今朝もゆる〜くジョグ。
最近ジョグしかやっていないので、心肺が衰えてきたかもしれませんね。
ボチボチ刺激も入れていきたいところです。
今さらですが先日の板橋シティマラソン、レポではネガティブスプリットに触れるのを忘れていました。
結局どうよ？ということで、改めて確認しました。
ゴール：2:56'53
前半：1:30'08
後半：1:26'45
前後半差：3'23
※記録はネットタイムです
京都マラソンでは、7分差と極端なネガティブスプリットだったので、まずまず理想的なタイム差だった様です。
後半の強烈な向かい風の影響もあるかもしれませんが、前半にそれなりのペースで走ると後半は結構キツいですね(>_<)
今の実力だと、感覚的に前半で4'10/kmより速いペースで走り続けると、後半のスタミナが不安になります。
板橋の展開を5km毎に30kmまで見ると…
4'26/km → 4'17/km → 4'16/km → 4'10/km → 4'08/km → 4'09/km
でした。
15km過ぎから4'10/kmにしているので、キツいわけですね。
後半の向かい風の影響もありますが、京都の時と違い、25kmぐらいで余裕がなくなっていました。
ちなみに京都の時は、
4'25/km → 4'24/km → 4'22/km → 4'15/km → 4'14/km → 4'11/km
前半15kmを抑えまくったため、余裕たっぷりで30km以降の山場を迎えることになります。
力の蓄え具合で、30km以降のタイムにも差が出ています。
【板橋】
合計：49'11（4'02/km）
30〜35km：3'59/km
35〜40km：4'10/km
ゴール：4'10/km
【京都】
合計：46'33（3'49/km）
30〜35km：3'44/km
35〜40km：3'53/km
ゴール：3'52/km
う〜ん、差があり過ぎです(^_^;)
ネガティブスプリットで記録を出すには、後半の爆発力が鍵になりますね。
今シーズンの練習は、4'10/kmでの余裕度を高めることが課題です。
レースでは4'10/kmで30kmまで押して、30km以降は京都の爆発力を発揮するのが理想ですね。
それにしても、一体ゴールタイムはどれぐらいになるのやら…？？
余裕度を高める練習メニューは、これまでの基本を変えずに
①15kmビルドアップ走＋1km全力
4'05/km → 3'55/km → 3'45/km
②20kmペース走（3'50〜3'55/km）＋1km全力
で良さそうですね。
見ただけでゲロゲロですが(ｰｰ;)
これだけやっておけば、4'10/kmが楽なペースに感じられるはず？？
4月はジョグ中心で時々刺激を入れ、5月から本格的に始動します♪
走行距離 ：10km
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