早いもので、もう11月ですね。
最近は仕事も出張が多いので、ドタバタしているうちに、あっという間に1ヶ月が過ぎてしまいます。
11月からは、いよいよレースシーズンに突入です。
私は暑さに弱いので、暑さの残る可能性がある10月のレースはちょっと躊躇してしまいますね(^_^;)
脚の状態が、ここ最近で急激に回復したので、どちらのレースも何とか間に合いそうです♪
そんな復活を遂げた10月のまとめをサクッといきます。
【前半】
脚に痛みが残り、5'30〜6'30/kmのジョグが精一杯。
日数はそこそこでしたが、距離は伸ばせない状況でした。
ある時、偶然見た臀部のボールゴロゴロマッサージを試すと、劇的に症状が改善。
そこから痛みはほとんど出なくなりました♪
【後半】
①ビルドアップ走
3km×3：4'59－4'43－4'30
3km×3－1km：4'17－4'08－3'57－3'43
4km×2－5km－1km：4'14－4'06－3'54－3'31
②ペース走
12km：4'09
16km：4'05
20km：4'12
後半はペースも距離も段階的に上げていけました。
私の練習メニューはこの2種類がキモなので、フルメニューをこなせるかどうかが、復活する上での指標になります。
ちなみにフルメニューとは、
ビルドアップ走：5km×3＋1km
ペース走：20km＋1km
です。
ペース走は、昨日のメニューでほぼクリア。
残るはビルドアップ走ですね。
ちなみにちなみに、このメニューでサブスリーに挑戦する上での最低限のペース設定は、こんな感じだと思っています。
①ビルドアップ走
4'15－4'05－3'55＋1km全力
②ペース走
4'05〜4'10＋1km全力
これにペース走翌日のロング走を入れるとOKでしょう。
ペースは、6'00で2〜3時間 or 5'00で2時間ぐらい。
アプローチの方法は、人それぞれなので、合う合わないがあるでしょうね。
私は30kmのMペース走は負荷が大きいので、やらないようにしています。
そうでなくても故障しましたからね（笑）
あ、あれは足柄峠の30km走が原因か…ε-(´∀｀; )
このメニュー、どなたか実験して頂けないでしょうかね……。
結果は保証できませんが（笑）
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