こんにちは。
全日本ビルドアップ連盟(仮)の総帥です(自称)。
先日のサブ3.5メニューは、期待以上の反響があり、とても嬉しかったです(^^)
コメントを下さったみなさま、ありがとうございました♪
その記事のコメントで、サブ4のメニューを！というご要望があったので今回はその内容でいきます。
実は先日の記事について、たのくる師匠が素晴らしい追記事を書いて下さったので、今さらという感じもしますが念のため(｡-_-｡)
私はサブ3もサブ3.5もサブ4も設定ペースは違えど、練習内容は基本的に同じと考えています。
それは足立のアフターで、スーパーランナーのフジヤマさんとお話して、更に強く思いました。
つまり今の設定ペースから徐々にレベルアップ（5秒単位）した結果がサブ4、サブ3.5、サブ3なのだと思います。
ということで、さっそくメインメニューのビルドアップ走について語ります。
たのくる師匠の記事で設定が既に出ていますが、サブ4のペースは5'41/kmですね。
以上をふまえて、ビルドアップ走のペース設定はこんな感じがオススメです。
1段目：5'40/km
2段目：5'30/km
3段目：5'20/km
＋1kmフリー：目標5分切り
たのくる師匠の記事でもありましたが、スピードタイプとスタミナタイプで、この設定は変わると思います。
恐らくスピードタイプの方が、このメニューの3段目5'20/kmで走ると、結構楽に感じるかもしれません。
閾値ペースが判らない場合は、1段目の設定を5秒単位で上げてみると良いと思います。
5'35/kmや5'30/kmから始めてみるということですね。
当然1段目のペースに合わせて2段目、3段目も速くなるので、その分キツくなってくると思います(^_^;)
スピードタイプの方は、キツいけどこなせるペースを探してみて下さい(^^)
5'30/kmで始められると、サブ4は間違いないと思います。
（メニューの②、③も必須ですが、それはまた別の機会に…）
スタミナタイプの方も5'40/kmから始めて、余裕度に応じて設定を上げてみて下さい。
どのタイプでも、コツコツ積み上げていくことが重要ですね。
1回の結果に一喜しても良いですが、一憂せずに楽しく取り組んで下さい( ´ ▽ ` )ﾉ
撃沈する様な練習は楽しくないですからね。
ちなみに上記設定ペースが厳しい場合は、1段目から＋5秒、＋10秒しても構いません。
最終的に目標設定ペースに到達できれば良いですからね(^^)
先日も触れましたが、私の設定するビルドアップ走やペース走のペース設定ですが、基本コンセプトは『いかにフルマラソンの目標ペースが楽に感じられるか』です。
普段の練習から目標マラソンペースより速いペースを経験することで、目標ペースを楽に感じられる様になることですね。
更にレース中の秘策として、ネガティブスプリット作戦にすることで、更に楽に30km地点を迎えられる様になると思いますが、それはご要望があれば別の機会にて…。
う〜ん…内容が薄めでしょうか(^_^;)
先日のサブ3.5の記事と考え方は基本的に同じなので、合わせてご参考にして頂ければと思います。
こんなうっす〜い記事ですが、ご意見、ご要望等あればお願いしますm(_ _)m
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