こんにちは。
全日本ビルドアップ連盟(仮)の総帥です(自称)。
今日はランオフなので、ヒマネタです( ´ ▽ ` )ﾉ
先日の足立のアフターにて、サブ3.5について話題になりました。
今私が練習の中心にしているビルドアップ走ですが、サブ3.5に置き換えた場合、設定ペースがよく分からないとのことでした。
その時は、聞かれたことが嬉しくなってアレやコレやと暑苦しく語りましたが、自分でも何を言っていたのやら…。
ということで、ビルドアップ走を取り入れたサブ3.5達成メニューについて考えてみたいと思います。
練習の軸は以前の記事でも書きましたが、
①ビルドアップ走
②20kmペース走
③LSD or ロングペース走
の3本立てです。
理想は上記3本立てを毎週やることですが、仕事や家庭の事情、疲労度合いによってはこなせないと思います。
そんな時は気にせず、すっ飛ばしましょう（笑）
一回すっ飛ばしたぐらいでは、体力が落ちることもありません。
中でも特に疲労には要注意です。
私も以前は、とにかく毎週こなすことに躍起になっていましたが、その結果故障してしまいました。
まさに今シーズンの話で、レース1ヶ月前までまともに練習できなくなったのは記憶に新しいですね。
かなり戻ってきたとは思いますが、未だに故障前のレベルまでは戻っていません。
と言うことで、故障には十分気を付けてくださいね。
さてさて前置きが長くなりましたが、要は
『カミの言う通りに練習したら故障したじゃないか！？』
なんてことになると、私としても非常に悲しいので、気を付けてくださいねということでした。
さて本題。
サブ3.5は、実際どれぐらいのペースで走れば良いのでしょうか？
イーブンペースとして単純に計算すると4'58/kmですね。
これで3時間29分34秒ですね。
ギリギリ狙いで行くのは心許ないということで、先日も4'50/kmだと話題になっていました。
この目標マラソンペースですが、私の中では、4'50/kmと4'58/kmで練習レベルが2段階ほど違う様な気がしています。
（先日の記事でも触れましたが、1段階は5秒刻みで考えています）
次はサブ3.5だ！と目標にする方が、いきなり2段階上のレベルで練習するのはキツい。
ともすれば練習で撃沈してしまうかもしれません。
私は撃沈しない練習をすることが大事だと思っていますので、今回は4'58/kmのギリギリサブ3.5狙いで考えてみます。
ビルドアップ走の基本は、5km×3段階です。
いきなりこれをクリアするのは厳しいと思いますので、初めは3km×3段階、4km×3段階でも良いと思います。
はたまた3km→3km→5kmなんかも良いかもしれません。
柔軟にアレコレやってみて、最終的に5km×3段階がクリア出来る様になれば良いと思います。
では、肝心のペース設定はと言うと…。
5'00/km→4'50/km→4'40/km
です。
閾値って何だ？？と思われる方もいると思いますが、内容は諸先輩方が遥かに詳しいので割愛（笑）
要はゼイハアしないけど、呼吸がソコソコ弾む『ちょいキツペース』かなと思います。
話がだいぶ逸れてしまいましたが、私の取り組むビルドアップ走は、
『目標マラソンペースが楽に感じられる様になること』
がメインテーマとなります。
いかに楽して30kmを走り切れるか、30km以降の勝負に備えられるか、ですね。
もちろん30km以降は、ネガティブスプリットで爆走です♪(´ε｀ )
上記設定ペースで練習して、徐々に慣れてくると設定を1段階アップ（－5秒）させると良いと思います。
練習内容はマンネリ化するかもしれませんが、刺激はマンネリ化しませんね（笑）
4'55/kmから始められる様になると、サブ3.5は安心。
4'50/kmだとまず間違いないと思います。
最後にオススメですが、ビルドアップ走の3段目の後に追加で1km全力走を取り入れてみてください。
心肺が追い込まれて、かなり良い刺激になりますよ♪
目標は4'20〜4'30/kmぐらいでしょうか。
ネガティブスプリットで爆走出来るようになるかも！？
以上、ツラツラと書いてみましたが、完全に自己満足記事ですね（笑）
興味のある方は、ぜひ一度お試しください(^^)
実験例を積み上げていきたいな〜と思います♪
今のところサブスリーの実例が3例ほどあるので、結構悪くないかも〜♪(´ε｀ )
3本立ての残りのメニューが気になる！とか、じゃあサブ⚪︎⚪︎はどうなのよ？？とか、その他ご意見あればお願いしますm(_ _)m
何だか偉そうな記事になってしまった様な…。
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