くろいわさんのソツケン、はっち。さんのBU走の設定ペースに関する記事を読んで、何となく書きたくなったネタ。
ちなみにソツケンのペース設定は5km毎に、
1段目：Mペース
↓
2段目：Mペース−1分／5km
↓
3段目：2段目−1分半／5km
なんである。
これって個人的な感覚なんですが、サブ3.5辺りまでを目指すのであれば、ギリギリクリア出来そうなレベル。
イメージとしてはMペース→Tペースの範囲で走る感じだと思います。
しかし、サブ3.5よりも速くなるとMペースとTペースの差が徐々に狭まってくるので、ソツケンの3段目がTペースを大幅に上回ることに。
私もサブスリーを目指し始めた頃にソツケンの存在を知ったのですが、あまりに設定がハード過ぎて挫折しました。
ソツケンはソツケンと言うだけあって、現状の実力を確認するためのもの。
フルの前にやる30km走と同じで、安心するためのものかなと思います。
（私は30km走やりませんけど・・・）
何せハード過ぎるので、毎週続けられるメニューじゃないですよね。
ってコトで登場するのが、私が実践しているBU走。
手前味噌だし、耳タコネタですが、これに限ります。
設定はMペースから入って、2, 3段目で−10秒／kmずつペースアップする。
これですね。
ただ、これもソツケンと同じく、レベルアップしていくとMペースとTペースの差が詰まってくるので、いずれ限界が来ます。
今、まさに私がそう感じているのですが(^^;)
経験上サブ45までは、何とか上記の設定で行けます。
もちろんサブ4、サブ3.5を目指す方も同じ設定で良いですね。
ちなみに私のハーフのベストタイム（1時間15分46秒）を入れた時のMペースとTペースはコチラ。
MペースとTペースの差が10秒ほどしかありません。
これは自分のBU走でもムリゲー（笑）
ダニエルズさんによると、このハーフの持ちタイムだと、サブ40をクリア出来るレベルだとのこと。
サブ40を目指すための設定は、もう少し考える必要がありますね。
で、話は少し戻って、サブスリー辺りを目指す時の設定ペースについて。
既にたのくるさんが、はっち。さんにコメントされていますが、
4’15/km→4’05/km→3’55/km
で練習が積めていたら、サブスリー達成がグッと近づくと思います。
4’20/kmスタートでも良いのですが、この場合レース当日のコンディションによっては、達成出来ないかもしれません。
余程のスタミナ型であれば問題無いのですが、失速する可能性のある方には、もう1段上が理想ですね。
かく言う私も、サブスリーを目指していた当時は、
4’10/km→4’00/km→3’50/km
でBU走をしていました。
今思うと、さらに1段上の設定だったのですが、これだけ出来れば間違いありませんね。
京都マラソンの時は、極端なネガティブスプリットをやっていたので、もう少し普通に走れば55分も切れたと思いますが。
設定ペースとタイムの関係は、こんな感じですね。
【サブスリー】
4’15/km→4’05/km→3’55/km
【サブ55】
4’10/km→4’00/km→3’50/km
【サブ50】
4’05/km→3’55/km→3’45/km
【サブ45】
4’00/km→3’50/km→3’40/km
何だかサブ50まで来ると結構厳しそうですね(^^;)
これは私の様なスピードタイプの人にしか当てはまらないかもしれません。
ただ、このメニューがこなせたら、達成出来る確率はかなり高くなるかなと思います。
じゃあ、その先を目指すには？と言うのが、私にとって今後の課題。
目標とするMペースとTペースが10秒ほどしか差がありませんからね。
まずは昨シーズンも3km×3までは実績のある
3’55/km→3’45/km→3’35/km
を5km×3でクリア出来る様になること。
これでマラソンは平均3’50/kmで走れる様になるはず。
サブ40を目指すには、さらにその先ですね。
MペースとTペースの差を考えると
3’50/km→3’42/km→3’35/km
3段目はその前と変わっていませんが、こんなところかもしれませんね。
いやはや、いつの日になることやら・・・。
ま、とにかく、カミ式BU走の設定は絶妙で良いってコトで（笑）
興味のある方は、ぜひぜひお試し下さい。
ペーサーもやりますけど、需要ってあるのかな・・・？
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