BU団のみなさま、総帥のカミです( ´ ▽ ` )ﾉ
毎度おなじみBU団メニューのシリーズ最終編です。
大したレベルでもないのに、こんな記事を書くのも烏滸がましいのでは…？なんて思いますが、その①、その②を書いてしまったので、後には引けない（笑）
ということで、今しばらくお付き合い下さいませm(_ _)m
今回は内容が薄い可能性大なので、サブ3.5もサブ4もまとめてしまいます（笑）
さて、第3弾はというと、LSD or ロングペース走ですね。
このメニューは誰かに教えてもらったというワケではなく、経験的に何となくやっているメニューです。
マラソンは、長時間動き続ける競技。
やはり長時間動き続けるのに慣れる必要があると思います。
じゃあサブ4を目指すなら、4時間LSDだ！というのも何か違う気がしますね(^_^;)
私の普段のポイント練習や、つなぎジョグは概ね1〜1.5時間程度になっています。
このメニューを続ける私の場合、どんなペースでも2時間を越えたあたりから、体に変化が出てきます。
何となく全身が怠くなり、ジワジワ心拍数が上がる様な感覚ですね。
たとえユルユルなペースであれ、長時間動き続けるのはシンドイものです。
ということで、LSDは体に変化が現れる2時間以上が必要かなと思います。
長くても3時間ぐらい。
一人で飽きる場合は、誰かと一緒にマラニックも良いですね。
多くの方が既にやられていると思いますが、前回ご紹介したペース走の翌日にLSDを組み合わせると、さらに足腰の強化になると思います。
この場合、2日でフルの距離ぐらいは走れるので、十分でしょう。
LSDのペースは諸説色々あると思いますが、自分が楽に感じるペース。
話しながら3時間走れるペースが目安でしょうか。
私の場合6'00〜6'30/kmぐらいで、普段のダウンジョグのペースを目安にしています。
さて、これだけやっておけば、目標は達成出来るでしょうか？
答えは…可もなく不可もなくといったところかもしれません(｡-_-｡)
欲を言えば、もう少し速めのペースで長時間走って強化したいところですね。
しかし、ある程度走り込んで脚が出来上がった方には、少し物足りない様な気がします。
長時間動き続けることに慣れるのは良いのですが、慣れ切ってしまう感じでしょうか。
それを繰り返していても、その先の壁を越えるのが厳しくなってきそうです（私見です）。
そこで登場するのがロングペース走です。
マラソンペースでの30km走が定番ですが、これはひとまず置いといて…。
では、どんなペースか？どれぐらいの距離か？
非常に悩ましいところですね(｡-_-｡)
私も明確な答えを持っているワケではありませんが、ダニエルズさんのEペースが最適かなと思います。
Eペースの説明は諸先輩方の記事を参考にして頂くということで…（笑）
サブ3.5の場合、5'30〜5'50/kmぐらいが、それに当たるペース。
サブ4の場合、6'10〜6'30/kmぐらいが、それに当たるペースでしょうか。
キツくもユルユルでもない適度な強度のペースですね。
私の場合ですが、5'00/kmぐらいを目安にしています。
4分台は何となく頑張り過ぎかな〜と思いますので。
ということで、
サブ3.5の方は、5'50/km
サブ4の方は、6'30/km
で始めてみるのはいかがでしょうか？
余裕があれば、もう少し速くても良いかもしれません。
あ、ロングって言っているのだから、どれだけロングなのよ？？ですね(^_^;)
これまた考え方は、先ほどのLSDを踏襲して、2〜2.5時間で十分だと思います。
3時間は少々負荷が高過ぎる気がしますね。
以上を総合すると、私の場合5'00/kmで2.5時間。
あ、30kmでした（笑）
ロングEペース走の結果がたまたま30kmなだけであって、必要なのは、ある程度の強度と時間だと思います。
走行距離に拘る必要はないということですね。
20kmペース走とセット練習でこれをやると、2日で50kmを越えちゃいますが（笑）
全く説得力がありませんねε-(´∀｀; )
ただ、このロングペース走は毎週やらなくても良いと思います。
とにかく故障せずにコツコツ積み上げることが、重要だと思います。
30kmのマラソンペース走を組み合わせられる力のある方は、土曜に30km、日曜にEペース走もアリでしょうね。
ヘナチョコな私には出来ませんがε-(´∀｀; )
これまでにご紹介したメニューを組み合わせると、3ヶ月あれば十分に目標を達成出来ると思いますが、いかがでしょうか？？
で、今までのパターンで練習した結果が昨日のコレ。
スタミナ不足です（笑）
やっぱり30km走が必要…？？
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