BU団のみなさま、お待たせ？しました。
BU団総帥のカミです。
今回から肩書が長くて面倒なので、全日本ビルドアップ連盟（仮）改め、BU団にします（笑）
あ、前からBU団って言っていましたね（笑）
ではでは、BU団向けサブ3.5メニュー、需要がなくても勝手に記事にしちゃいます（笑）
前回の記事では、ビルドアップ走の設定ペースについて、暑苦しく自己満足的に書きました(^_^;)
思いのほか反響もあり、嬉しかったです(^^)
次のテーマは、20kmペース走です。
こちらも、以前サブスリー向けのメニューとして記事にしたことがあったと思います。
最近の私のペース走を参考にされている方もいらっしゃる様です…♪
ということで、ペース走をサブ3.5向けにアレンジしてみました。
このペース走ですが、やはりメインテーマはサブ3.5ペースを楽に感じられること。
ということは、当然サブ3.5ペースよりも速いペースになります。
設定はザックリですが、ビルドアップ走の1段目－10秒です。
5'00/kmであれば、4'50/km。
4'55/kmであれば、4'45/km。
4'50/kmであれば、4'40/kmですね。
あ、つまりビルドアップ走の2段目のペースでした(^_^;)
恐らくビルドアップ走をこなせる方は、2段目のペースで20kmを走り切る走力がソコソコあると思います。
少しキツいけど、何とかクリアできるペースだと思いますので、スピード持久力が鍛えられる良い練習ですね。
この設定がクリア出来る様になると、目標マラソンペースが更に楽に感じられると思います。
ちなみに、このペース走ですが、ここでもビルドアップ走の時と同様に、追加で1km全力走を取り入れてみてください。
本当にキツいですが、このタイミングでの全力走は、スピード自体の底上げにも効果があるらしいので（師匠談）、ぜひやってみて下さい。
ビルドアップ走と20kmペース走、これを毎週出来ると相当強くなれますね。
私は基本的に、
水曜日：ビルドアップ走
土曜日：20kmペース走
日曜日：LSD or ロングペース走
の組み合わせで練習しています。
BU団と言いつつ、他の練習も結構重要だったりしますね（笑）
BU走と合わせて、これぐらいやっておけば、目標クリアはまず間違いないと思いますが、いかがでしょうか？
ペース走の距離は20kmと言いましたが、初めのうちはキツいかもしれません。
そんな時は無理せず、10kmぐらいから始めても良いと思います。
3ヶ月ほどかけて、徐々に20kmまで距離を伸ばせると良いですね。
とにかく、無理・撃沈はしないことが重要です。
それにしても、ビルドアップ走の時ほど熱い記事になりませんでしたね（笑）
今までの練習で、記録更新に壁を感じられている方は、こんなのもあるよ〜と、ご参考にして頂ければ幸いです。
ちなみに、私もこのメニューで伸び悩みの壁をブチ破りました( ´ ▽ ` )ﾉ
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