明日は雨の予報なので、今朝もジョグ。
3日連続になるので、本来はオフにしたいところですが、ついつい走ってしまいました。
フルマラソン直後の練習量としては、少々多過ぎますねε-(´∀｀; )
こんな時に故障しやすいのではないかと思います。
今朝も疲労が1番残っているであろう左ふくらはぎがピキピキ…。
まだまだ全快には程遠い様です(^_^;)
さてさて、東京マラソンバブルのおかげで、たくさんの方にポチポチ頂きました。
有り得ないランキング順位にビックリ。
まだ東京マラソンネタを引っ張るの？？というところですが、今日までお付き合い下さいm(_ _)m
私はBU団総帥として、ビルドアップ走を練習の軸にしているワケですが、全てはレースでのネガティブスプリットを実現するため。
この練習がネガティブスプリットを可能にするのだ！と証明するために日々頑張っています。
と大層なことを言ってみましたが、ただビルドアップ走が好きなだけ（笑）
さてさて、先日の東京マラソンでも、既にレポでご報告した通りネガティブスプリットで爆走してきました。
今日は、このネガティブスプリットについて少しだけ掘り下げてみようと思います。
まずは、東京でのタイムから。
前半ハーフ：1時間25分46秒
後半ハーフ：1時間21分58秒
（グロスタイム）
前後半差が3分48秒でした。
当初の予定では、前後半差は2〜3分程度と考えていたので、マズマズでしょうか。
個人的には、もう少し差を小さくしたい。
1〜2分が理想かなと思います。
今回の5km毎のラップを表にすると、こんな感じ…。
コースによるものもありますが、スタートから一気に下って、一旦ペースを落とした後ジワジワ上がり、35kmまでをピークにその後は息切れ（笑）
30〜35kmでのペースを上げ過ぎたのが原因でしょうか。
これまでのBU走から、閾値が3'45/km付近と考えていたので、30〜35kmでの3'48/kmというのは速過ぎたのかもしれません。
この辺りの配分はしっかり考えないとダメでしょうね。
あと気になるのは、5〜20kmまでのペース。
スタミナ切れを警戒してペースを落とし過ぎた気がします。
ここを4'00/kmぐらいでしっかり走り切れたら、もう1, 2分タイムが縮まる可能性もありますね。
とは言え、そんなペースで走ったら後半は爆走できないかもしれませんが・・・。
理想はもう少し緩やかな右肩上がりのグラフにしたいのですが、ペース配分というのは本当に難しいですね。
よくよく見ると、このグラフの縦軸は3'45〜4'05/kmの範囲になっているのですね。
これって、実はビルドアップ走のペース設定の範囲。
お馴染みの4'05/kmー3'55/kmー3'45/kmですね。
つまり、普段のビルドアップ走のペースがマラソンペースの範囲に収まると考えて良いのかもしれません。
レースプランとしては、20kmまでを1段目のペースでスタミナ温存。
20〜30kmまでを２段目のペース。
30km以降は2段目と３段目の間のペースで疾走。
これが理想的なネガティブスプリットのペース配分かもしれませんね。
スタミナに自信が無い場合は、１段目＋5秒/km程度で20kmまで。
30kmまで１段目と２段目の間のペース。
ラストはお好きに〜というのが良いでしょうか。
ちなみに私は、ビルドアップ走に加えて普段の練習で20kmペース走を２段目のペースでやっているので、１段目のペースが更に楽に感じられたのだと思います。
実際に東京マラソンでも前半を１段目のペースに抑えたおかげか、30kmまではとにかく楽に走れました。
これまでフルマラソンのネガティブスプリットは、とにかく前半抑えまくって余裕を残し、後半爆発と思っていたので、適正ペースについて深く考えたことがありませんでした。
その結果、前後半差がありえないことになっていました（笑）
BU団メニューをこなすことで、適正なネガティブスプリットのペースというのが見えてくるかもしれませんね。
そんな気付きのあった東京マラソンでした。
横浜マラソンではコンディションにもよりますが、前半をもう少しだけ頑張って、後半どれだけ上げられるか実験してみようと思います。
走行距離 ：10km
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